Der Mythos Sport und Ernährung

Des einen Freud – des anderen Leid

Man kennt das nur zu gut …… Beginnt man eine sportliche Aktivität, um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern oder aber um Gewicht zu verlieren, stellt man schnell fest: Training allein reicht nicht aus. Obgleich Freizeitsportler keine Rekorde schlagen wollen, sollten sie doch die Bedeutung einer guten Ernährung nicht vernachlässigen. Denn eine optimale Zufuhr von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen erlaubt dem Körper eine höhere Leistungsfähigkeit.

Ob es sich um Breiten- oder Wettkampfsport handelt – Energiebedarf und Nährstoffverteilung sind abhängig von der Sportart und von der Trainingsintensität. Ein Sportler, dessen primäres Ziel ist, die Muskelkraft zu steigern, wird sich hauptsächlich auf die Zufuhr von Eiweißen mit hoher biologischer Wertigkeit konzentrieren. Im Gegensatz dazu ist für einen Ausdauersportler insbesondere auch die richtige Auswahl und Menge der Kohlenhydrate und Fette bestimmend, die er konsumiert.

Möchte ein Sportler also, gleich ob im Amateur- oder Wettkampfsport, seine Leistungsfähigkeit steigern, so muss seine Ernährung in qualitativer wie auch quantitativer Hinsicht auf seine Bedürfnisse zugeschnitten sein. So weit – so gut …. Aber was bedeutet das?

1. Kraftsportarten und Ernährung

Um die Muskelkraft zu erhöhen, ist es wichtig, auf die Aufnahme von Eiweißen exzellenter Qualität zu achten. Dabei sollten tierische Proteine den pflanzlichen vorgezogen werden, da sie mehr verwertbares Leukin u.a. Aminosäuren enthalten. Die Mahlzeiten sollten sich aus Eiweißen höher biologischer Wertigkeit in Kombination mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten zusammensetzen. Denn gleichzeitig mit den Proteinen aufgenommene Nährstoffe beeinflussen die Verwendung der Aminosäuren durch den Muskel. Kohlenhydrate erhöhen die Nutzung von Aminosäuren nach dem Krafttraining. Fette stimulieren die Nutzung der Aminosäuren aus Milcheiweißen nach dem Krafttraining.

Die stoffwechselbezogene Reaktion des Muskels ist vom Zeitpunkt der Aufnahme der Aminosäuren nach dem Training abhängig. Studien haben gezeigt, dass der Organismus besonders in den Minuten und Stunden nach dem Training fähig ist, Glykogen zu speichern und die Muskelmasse zu erhöhen. Zwischen den einzelnen Sportlern sind hier große individuelle Unterschiede festzustellen.

Eiweißpulver sind für Amateursportler nicht zu empfehlen, denn ihr Proteinbedarf (0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht und Tag) kann leicht über Nahrungsmittel wie Fisch, Quark, Käse, Eier und Hülsenfrüchte gedeckt werden.

Bei Leistungssportlern ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweißen notwendig, um die Muskelmasse zu erhöhen. Obgleich immer wieder starke individuelle Unterschiede festzustellen sind, empfehlen zahlreiche neue Studien eine Zufuhr von 1.2 – 2 g pro kg Körpergewicht und Tag.

Nur für Personengruppen, die aufgrund von Intoleranzen, Allergien oder spezifischer Ernährungsformen nicht von natürlichen Lebensmitteln mit hochwertigen Proteinen profitieren können, kann ein Proteinpulver eine interessante Alternative bieten. Dann sollte man aber genau hinsehen und auf Qualität achten. Von Billig-Produkten aus dem Internet rate ich in jeder Hinsicht ab!

2. Ausdauersport

Was den Ausdauersport betrifft, der die große Mehrheit der Freizeitsportler repräsentiert, so spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Sei es vor, während oder nach Training oder Wettkampf, die Kohlenhydrate bilden den unverzichtbaren Brennstoff für die sogenannten aeroben Sportarten, die also Sauerstoff zur Energiegewinnung im Körper benötigen.

Wer auch immer eine aerobe Sportart mit dem Ziel verfolgt, dadurch Gewicht zu verlieren, sollte dabei nicht dem Irrtum verfallen, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Über Kohlenhydrate als Energielieferanten hinaus, bedarf der Körper Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und natürlich ausreichend Wasser, damit der Stoffwechsel während des Trainings reibungslos funktioniert.

Selbst ohne körperliche Anstrengung liegt der Wasserbedarf eines gesunden Erwachsenen bei 1.5 bis 2 Litern pro Tag. Wird ein Sport ausgeübt, so muss der durch das Schwitzen auftretende Wasserverlust kompensiert werden. Also: Trinken, trinken, trinken ….

Der Flüssigkeitsverlust hängt von der Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität und den Umweltbedingungen, hier vor allem vom Klima (Temperatur und Luftfeuchtigkeit) ab. Sie unterscheiden sich nach Geschlecht und Individuum : Der Elektrolytverlust (insbesondere von Natrium) kann sich je nach Sportler bei gleicher Anstrengung unter gleichen Bedingungen um das Fünffache unterscheiden.

Aus diesem Grunde muss jeder Sportler individuell eingeschätzt und betrachtet werden. Als unantastbare Regel sollte gelten, dass der Gewichtsverlust nach Training oder Wettkampf nicht mehr als 2 % des Körpergewichts betragen darf. Wiegen Sie sich also regelmäßig vor und nach dem Training, um den hauptsächlich durch Wasserverlust auftretenden Gewichtsverlust einzuschätzen.

Für die Zufuhr von Kohlenhydraten sind grundsätzlich zwei Phasen zu unterscheiden: 1. Die Regenerationsphase und 2. die Leistungsphasen (also Training und Wettkampf)

2.1. Die Regenerationsphase

Die beiden Hauptelemente der Regenerationsphase sind Erholung und eine angepasste Ernährung. Die Ernährung muss dem Organismus die aufgebrauchten Materialien ersetzen. Dabei geht es vor allem darum, ihm die Kohlenhydrate, die während der Anstrengung verbrannt wurden, jedoch auch die Fette – hier vor allem die essentiellen Fettsäuren – wie auch Eiweiße wieder zu geben. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Außerdem ist sicher zu stellen, dass er über genügend Mineralsalze verfügt. Die Regenerationsphase kann wiederum in drei Phasen unterteilt werden :

1. Phase : Vor dem Training oder Wettkampf
2. Phase : Unmittelbar vor dem Wettkampf
3. Phase : Nach dem Training oder Wettkampf

Die 1. Phase – Vor dem Training oder Wettkampf

Ziel: Die Kohlenhydrat- und Wasserspeicher vorbereiten.

Kohlenhydrate: Je länger der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vom Zeitpunkt der Anstrengung entfernt ist, desto niedriger sollte die glykämische Last sein. Kurz vor der Anstrengung sollten Ballaststoffe reduziert werden (um Blähungen und Wasseransammlungen zu vermeiden). Werden Kohlenhydrate ca. 10 Minuten vor der Anstrengung konsumiert, so sollten sie von hoher glykämischer Last sein und in flüssiger Form aufgenommen werden. Mit Beginn der Anstrengung wird die Insulinproduktion aufgrund der Muskelkontraktionen reduziert, die die Glukoseaufnahme in den Zellen stark unterstützen – ohne die Zuhilfenahme von Insulin!

Proteine: Vor allem verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leukin, Isoleukin), die in magerem Fleisch und Fisch enthalten sind, aktivieren die Muskelentwicklung während der Regenerationsphase.
Wasser : Um eine Dehydrierung und eine Zersetzung der Proteine während der Anstrengung zu vermeiden, muss vorher ausreichend getrunken werden.

Die 2. Phase – Die Periode unmittelbar vor dem Wettkampf

In der Woche, die dem Ausdauerwettkampf vorangeht, sollte der Kohlenhydratanteil 70% der Gesamtkalorienaufnahme betragen. So ist es z. B. Tradition, eine Pastaparty vor dem Wettkampf zu organisieren. Neuere Studien zeigen, dass es am effektivesten wäre, diese 48 Stunden vor dem Wettbewerb durchzuführen, um die Glycogenese optimal zu stimulieren.

Die 3. Phase – Nach dem Training oder Wettkampf

Ziel: Die Kohlenhydratspeicher auffüllen und den Organismus re-hydrieren, Auffüllen der Glykogenspeicher und die Übersäuerung in Muskeln und Blut (generiert durch Abfallprodukte der körperlichen Anstrengung wie z. B. Milchsäure) vermindern.

Unmittelbar nach dem Sport kann der Körper alle Nährstoffe am effektivsten aufnehmen! Es wird empfohlen, mit Nahrungsmitteln höherer glykämischer Last zu beginnen, um die Glykogenreserven schnell aufzufüllen. Die schnellste Aufnahme erfolgt in flüssiger Form, erst danach festere Nahrung mit hohem glykämischen Index.

Wasser: Für jedes halbe Kilo Gewichtsverlust, trinken Sie bitte 500 ml Wasser, das u. U. mit Kohlenhydraten und Natrium angereichert wurde.

Proteine: Die Rekonstitution der Proteine erfolgt durch Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Metabolic Balance stellt Ihnen eine individuell angepasste Auswahl an Proteinen zur Verfügung.

2.2. Die Ernährung während der Anstrengung

Ziel : Die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten, Müdigkeit und Dehydrierung vorbeugen, eine schnelle Regeneration nach der Anstrengung vorbereiten.

Unten stehende Empfehlungen beruhen auf den neuesten Erkenntnissen der Sportphysiologie. Bitte denken Sie daran dass die Bandbreite unter den Sportlern variiert und ein jeder Sportler selbst – ausgehend von den unten stehenden Ratschlägen – seinen ganz eigenen Ernährungsweg finden muss.

Ausdauersport bis 90 Minuten

  • Keine feste Nahrung, keine Energieriegel
  • Nur Wasser oder Sportgetränke (oder Gele). Der Kohlenhydratbedarf pro Stunde beträgt 30 g und sollte im Idealfall aus einer Mischung von Glukose und Fruktose bestehen.
  • Der Gesamtwasseraufnahme während der Anstrengung hängt von verschiedenen Faktoren wie Transpiration, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und individuellem Gewicht ab und variiert deshalb von Sportler zu Sportler.

Ausdauersport zwischen 90 Minuten und 2,5 Stunden

  • Ca. 240 Kcal pro Stunde in abwechselnd flüssiger Form oder Gelform aller 20 Minuten. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr von 60 g pro Stunde sollte zu je 50% aus Glukose und Fruktose bestehen.
  • Eine erhöhte Zufuhr von Magnesium, Kalzium oder Kalium ist nicht notwendig. Allerdings ist Natrium zuzusetzen, um den Elektrolytverlust durch Schwitzen auszugleichen.

Für Ausdauersport, bei dem die Anstrengung mehr als 2,5 Stunden dauert

  • Ca. 360 Kcal pro Stunde in abwechselnd flüssiger Form oder Gelform aller 20 Minuten. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr von 90 g pro Stunde sollte zu je 50% aus Glukose und Fruktose bestehen.

 

Puh – alles ganz schön anstrengend… Also, ich für meinen Teil bleibe beim Breitensport und damit immer locker. 😉