Ernährung und Hormone – ein komplexes Zusammenspiel

Ernährung und Hormone – ein komplexes Zusammenspiel

Unsere Ernährung hat einen sichtbaren, nicht zu verleugnenden Einfluss auf unsere Körperfunktionen – darin eingeschlossen befindet sich auch unser sehr diffiziles hormonelles Gleichgewicht.  In jeder der vier Zyklus – Phasen kann der Körper in seinen Bedürfnissen gezielt mit ausgewählten Lebensmitteln unterstützt werden. Das Ziel ist dabei immer gesundes, hormonelles Gleichgewicht. Nicht zuletzt für eine schmerzfreie Menstruation, sondern auch für ein ganzheitliches Wohlbefinden und ein gesundes Altern auf körperlicher und seelischer Ebene. Doch wie lässt sich das umsetzen?

Der oft als immer wiederkehrende emotionale Achterbahn beschriebene Zyklus, ist eine Glanzleistung unseres Organismus. Mehr verachtet, als geschätzt und assoziiert mit Stimmungsschwankungen, Migräne, Brustschmerzen und Unterleibkrämpfen – trotzdem „muss“ Frau funktionieren. Aber was genau passiert überhaupt im 28-30 Tage langen Zeitraum von Menstruation bis Lutealphase im weiblichen Körper und wie kann uns die Ernährung dabei unterstützen?

Zyklusgestützte Lebensmittelauswahl

Es ist entscheidend, die mit den Zyklusphasen verbundenen Mikro- und Makronährstoffbedürfnisse des Körpers zu kennen, um diese in der täglichen Ernährung berücksichtigen zu können.

Menstruation (Tag 1 bis 5): Mit dem ersten Tag der Monatsblutung beginnt der Zyklus. Bedingt durch intensive hormonelle Veränderungen wird der Abbau der oberen Schicht der Gebärmutterschleimhaut angestoßen, welche über die Blutung ausgeschieden wird. Parallel dazu ist die Leber mit dem Abbau von zunächst nicht mehr benötigten Hormonen beschäftigt.

Der Verlust von Eisen beläuft sich während der Periode auf etwa 15-30 mg. Um diesen zu kompensieren, den Speicher aufzufüllen und damit eine Blutarmut zu vermeiden, sollte verstärkt zu eisenhaltigen Lebensmitteln gegriffen werden. Dazu gehören neben rotem Fleisch unter anderem:

  • Hirse
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Leinsamen

Um die Leber beim Hormonabbau zu unterstützen, hilft insbesondere Vitamin A, es ist zum Beispiel enthalten in:

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Möhre
  • Kürbis
  • Süßkartoffel

Als Anti-Krampf-Helfer in letzter Minute können Magnesiumlieferanten helfen, auf welche aber auch bereits in vierten Zyklusphase Acht gegeben werden sollte. Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Magnesium auf:

  • Kakaopulver (rein, ohne Additive)
  • Sesam/Sesammus
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln

Follikelphase (Tag 5 bis 12): Die Gebärmutterschleimhaut baut sich durch einen starken Östrogenanstieg neu auf.  Parallel schüttet die Hirnanhangdrüse das Follikel-stimulierende Hormon (FSH) aus, es regt das Follikelwachstum an. In einem der Follikel (Eibläßchen) kann später eine Eizelle ausreifen.

Ein verstärkter Fokus auf proteinreiche Lebensmittel ist wichtig, denn Protein ist elementar für den Aufbau von Körpergewebe. Wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten sind:

  • Tempeh
  • Soja-Schnetzel
  • Haferlocken
  • Hülsenfrucht-Pasta
  • Linsen (rot, braun, grün)

Um den Anstieg von Östrogen und FSH zu optimieren und die Hormone balancieren zu können, helfen gekeimte und fermentierte Lebensmittel, die probiotisch wirken. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Misopaste und hochwertige Sojasauce

Ovulationsphase (Tag 12 bis 17): Der Östrogenspiegel sinkt, sodass der Eisprung durch einen kontinuierlichen Anstieg von FSH, gefolgt vom Gelbkörperhormon/luteinisierendes Hormon (LH), ausgelöst wird. Kurz darauf erhöht sich auch die Progesteron-Konzentration.

In dieser Phase können wir den Körper optimal mit Antioxidantien, Ballaststoffen und kalziumreicher Ernährung unterstützen, die uns gleichzeitig energetisiert. 

Dabei helfen:

  • Rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Spinat, Grünkohl, Tomaten, Fenchel, Staudensellerie, Rucola)
  • Dunkles Beerenobst (Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren)
  • Granatapfel
  • Aprikosen, Feigen (frisch oder getrocknet)

Lutealphase (Tag 17-28): Ist es nicht zu einer Einnistung bzw. Befruchtung der Eizelle gekommen ist, bildet sich der Gelbkörper in der letzten Zyklusphase zurück und die Hormone stellen sich um. Ein neuer Zyklus beginnt.

In der vierten und letzten Zyklusphase erleben wir oft eine emotionale Achterbahnfahrt, geprägt von Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit, dazu kommen eventuell körperliche Symptome.. B-Vitamine, insbesondere B6 wirken als natürlicher Stimmungsaufheller, da es die Synthese der gute-Laune-Hormone Serotonin und Dopamin unterstützt. Vitamin B6 liefern:

  • Haferflocken
  • Sesam/Sesammus
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Roggen-Vollkornbrot

Gegen Wassereinlagerungen während der Lutealphase und der Menstruation kann Brennnesseltee (am besten frisch) eine hilfreiche Unterstützung sein. Die entwässernde sowie entkrampfende Wirkung der Brennnessel kontert gegen das Spannungsgefühl in den Brüsten und reduziert das „aufgeschwemmt sein“.