Klischee oder Wirklichkeit? Wer viel Sport macht, braucht tierische Proteine

Dieses hartnäckige Vorurteil bekommen Veganer und sogar Vegetarier immer noch oft zu hören, obwohl bekannt ist, dass eine Vielzahl sehr erfolgreicher Athleten und Wettkampfsportler mit einer veganen Ernährung fantastische Ergebnisse erzielt. Die Basis dieser Behauptung liegt jedoch darin, dass meist nicht zwischen einer veganen Ernährung, bei der tierische Produkte einfach weggelassen werden, und einer vollwertigen, ausgewogenen pflanzlichen Ernährung unterschieden wird. „Eine ausgewogen zusammengestellte vegane Kost liefert bei ausreichender Kalorienzufuhr alle essenziellen Aminosäuren und kann daher den Proteinbedarf decken.“ Auch wenn pflanzliche Proteine einzeln betrachtet eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen als tierische Proteine, so können sie durch die Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Proteinträgern durchaus mit tierischem Protein mithalten.  In der Forschung herrscht bislang kein Konsens darüber, ob Veganer mehr Protein zu sich nehmen sollten. Wer ganz sicher sein möchte, erhöht seine Proteinzufuhr moderat, um etwa 10 Prozent.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körperstickstoff durch 100 g resorbierten Nahrungsstickstoff ersetzt oder gebildet werden kann. Oder einfacher gesagt: Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden kann.

Durch die geeignete Kombination von Lebensmitteln kann die Biologische Wertigkeit von Aminosäuren erhöht werden. Hier einige Beispiele:

  • Mais mit Bohnen
  • Hummus (Kichererbsenmus) mit Brot
  • Reis mit Linsen

Eine streng vegane Kost erfordert allerdings eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel, um den Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren zu decken. Aus diesem Grund ist diese Ernährungsform insbesondere für Kleinkinder ungeeignet.

Ergebnisse der EPIC-Oxford Studie zeigen, dass Vegetarier und Veganer in der Regel mehr Kohlenhydrate (und damit Ballaststoffe) zu sich nehmen als Fleisch- und Fischesser. Auch weist ihre Nahrung meist eine geringere Gesamtenergie- sowie Fettzufuhr auf. Die geringere Gesamtenergie ist um Teil auf das höhere Volumen der aufgenommenen Nahrung zurück-zuführen, das eine schnellere Sättigung bewirkt weniger Kalorien liefert.

Achtung bei den Mikronährstoffen

Verschiedene Studien zeigen, dass die Mikronährstoff-Versorgung bei Vegetariern und Veganern – bis auf wenige Ausnahmen – in der Regel günstiger ist, als bei Nicht-Vegetariern. Eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel wirkt sich insgesamt positiv auf die Vitamin- und Mineralstoffversorgung von Vegetariern und Veganern aus und geht darüber hinaus mit einer gesteigerten Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen einher. Ergebnisse der EPIC-Oxford Studie zeigen, dass sich dieAufnahme von Mikronährstoffen bei Vegetariern und Veganern je nach Geschlecht und Ernährungsstil unterscheidet. Insbesondere die Aufnahme von Vitamin B1, Vitamin C und E, Folsäure sowie Zink,Eisen, Magnesium und Kalium ist bei Veganern höher als bei Fleischessern und zum Teil höher als bei den Vegetariern. Die niedrigsten Ergebnisse unter Veganern finden sich bei Vitamin A (Retinol), Vitamin B12 und D sowie Kalzium und Zink

 

Und noch was:

 

Koffein steigert übrigens Lipolyse, wodurch freie Fettsäuren verwertet werden können und ein glykogensparender Effekt eintritt. Die Aufnahme von 3-9 mg pro kg Körpergewicht zwischen 30 und 90 Minuten vor der körperlichen Belastung kann nachweislich die sportliche Ausdauer- und Leistungsfähigkeit erhöhen. Nach der regelmäßigen Einnahme tritt jedoch ein Gewöhnungseffekt ein. Koffein wird seit dem 01.01.2014 nicht mehr als Dopingsubstanz ausgewiesen.